Atlas ćwiczeń dla początkujących - 3 podstawowe ćwiczenia, które warto znać

Opublikowano: Aktualizacja: 
Autor:

Atlas ćwiczeń dla początkujących - 3 podstawowe ćwiczenia, które warto znać - Zdjęcie główne

Udostępnij na:
Facebook

Przeczytaj również:

Lifestyle Dla początkujących, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią, kluczowe jest poznanie odpowiednich ćwiczeń. Warto zacząć od prostych ćwiczeń, które pozwolą na zapoznanie się z podstawowymi technikami treningowymi. W tym artykule przedstawiamy 5 ćwiczeń, które są niezwykle skuteczne i polecane dla początkujących. Opisujemy również, dla kogo są one skierowane, jak powinna wyglądać rozgrzewka przed treningiem oraz plan działania na siłowni.

Jakie ćwiczenia są najlepsze dla osób początkujących, a przy tym zapewnią odpowiednią skuteczność?

Bez względu na to jaki jest nasz cel treningowy, zawsze pragniemy zobaczyć jak najszybciej odpowiednie rezultaty wykonywanych w pocie czoła ćwiczeń. Nic dziwnego, w końcu sumienne treningi potrafią dawać się we znaki, nawet najbardziej zaawansowanym sportowcom. Jednak osiągnięcie upragnionego celu bez odpowiedniej techniki treningowej po prostu jest niemożliwe, stąd też bez względu na swój cel, warto poświęcić odpowiednią ilość czasu, aby ją dopracować. Jak to wygląda na potrzeby poszczególnych ćwiczeń?

 

  • Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej. Dla początkujących jest to idealne ćwiczenie, ponieważ pozwala na łatwe dostosowanie ciężaru do indywidualnych potrzeb. Aby wykonać wyciskanie sztangi, należy położyć się na ławce poziomej, trzymając sztangę nad klatką piersiową. Następnie należy wykonać ruch w dół, opuszczając sztangę do momentu, gdy dotknie ona klatki piersiowej. Następnie należy wykonać ruch w górę, unosząc sztangę do pozycji wyjściowej.
 

  • Podciąganie na drążku - to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie pleców, ramion i klatki piersiowej. Dla początkujących może to być trudne ćwiczenie, ale warto się go nauczyć, ponieważ ma ono wiele zalet. Aby wykonać podciąganie na drążku, należy uchwycić drążek nachwytem, trzymając ręce na szerokości ramion. Następnie należy wykonać ruch w górę, unosząc ciało do momentu, gdy broda znajdzie się powyżej drążka. Należy pamiętać, że ruch powinien być płynny i kontrolowany.
 

  • Wyciskanie sztangielek nad głową - to ćwiczenie, które angażuje mięśnie ramion, pleców i klatki piersiowej. Jest to ćwiczenie, które pomaga w budowaniu siły i masy mięśniowej. Aby wykonać wyciskanie sztangielek nad głową, należy ułożyć się na ławce skośnej, trzymając sztangielki na wysokości klatki piersiowej. Następnie należy wykonać ruch w górę, wypychając sztangielki do momentu, gdy znajdą się one nad głową. Należy pamiętać, że ruch powinien być płynny i kontrolowany.
Chcesz poznać więcej skutecznych ćwiczeń, dowiedzieć się jak je wykonywać, jakie partie mięśni angażują, a także jak się do nich przygotować? Przejdź do atlasu ćwiczeń SFD, dostępnego pod adresem: https://www.sfd.pl/art/Atlas_%C4%87wicze%C5%84-c24/ i ciesz się wyższą efektywnością swoich treningów oraz bezpieczeństwem.

Nie zapomnij o tym, przed rozpoczęciem ćwiczeń

Bez względu na to, na jakie ćwiczenia się zdecydujesz, zawsze odpowiednio rozgrzej swoje mięśnie. Oczywiście warto to traktować “partiami” i rozgrzewać te partie mięśni, które w danym ćwiczeniu są najbardziej zaangażowane. Za przykład może posłużyć rozgrzewka mięśni ramion i pleców, przed wykonywaniem ćwiczeń związanych z podciągnięciami się na drążku.

Rozgrzewka w tym przypadku może polegać na wymachach, rozciąganiu mięśni ramion oraz pleców, skłonach, czy nawet prostych i lekkich ćwiczeniach z hantlami. Dopiero gdy odpowiednio rozgrzejemy swoje mięśnie po około 10 minutach, można przystąpić do właściwego ćwiczenia - w tym przypadku podciągania się na drążku. Warto także pamiętać, aby nie wykonywać danego ćwiczenia cały czas, a rozdzielić sobie ilość serii oraz powtórzeń, gdzie pomiędzy seriami warto dać sobie chwilę na uspokojenie oddechu itp.

Podsumowanie

Dla początkujących, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią, kluczowe jest poznanie odpowiednich ćwiczeń. Warto zacząć od prostych ćwiczeń, które pozwolą na zapoznanie się z podstawowymi technikami treningowymi. W tym artykule przedstawiliśmy 5 ćwiczeń, które są niezwykle skuteczne i polecane dla początkujących. Przed rozpoczęciem treningu na siłowni, warto wykonać kilka serii ćwiczeń rozgrzewających dla danej partii mięśniowej, aby uniknąć kontuzji, oczywiście warto je wykonywać z minimalnym obciążeniem.

Plan działania na siłowni dla początkujących powinien składać się z ćwiczeń podstawowych, które pozwolą na poznanie podstawowych technik treningowych. Każde ćwiczenie należy wykonywać w seriach, z przerwami pomiędzy nimi, co pozwoli na odpowiedni odpoczynek między seriami i zapobiegnie kontuzjom. Warto pamiętać, że na początku treningu należy skupić się na jakości wykonywania ćwiczeń, a nie na ilości, a następnie stopniowo zwiększać ciężar i ilość powtórzeń.

Udostępnij na:
Facebook
wróć na stronę główną

ZALOGUJ SIĘ - Twoje komentarze będą wyróżnione oraz uzyskasz dostęp do materiałów PREMIUM.

e-mail
hasło

Nie masz konta? ZAREJESTRUJ SIĘ Zapomniałeś hasła? ODZYSKAJ JE

Komentarze (0)

Wysyłając komentarz akceptujesz regulamin serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania. Jak to zrobić dowiesz się w zakładce polityka prywatności.

Wczytywanie komentarzy