Aby rozpocząć odchudzanie w sposób świadomy, trzeba zrozumieć, czym jest zapotrzebowanie energetyczne. To ilość kalorii, jakiej organizm potrzebuje każdego dnia do zachowania podstawowych funkcji życiowych oraz wykonywania codziennych czynności. Składają się na nie:
- PPM – podstawowa przemiana materii,
- CPM – całkowita przemiana materii,
- PAL – współczynnik aktywności fizycznej.
PPM to absolutne minimum energetyczne, bez którego organizm nie może prawidłowo funkcjonować. CPM uwzględnia także energię wydatkowaną na ruch i inne aktywności, a PAL – to wskaźnik poziomu ruchu, który waha się od 1,2 (brak aktywności) do 2,4 (trening zawodowy).
Zapotrzebowanie energetyczne oblicza się według wzoru: PPM × PAL = CPM. Można to zrobić samodzielnie lub za pomocą internetowego kalkulatora, np. dostępnego na stronie Maczfit.
Deficyt kaloryczny – podstawa skutecznej redukcji
Aby zredukować masę ciała, należy dostarczać organizmowi mniej kalorii niż wynosi CPM. To tzw. deficyt kaloryczny – np. przy CPM równej 2200 kcal, deficyt 400 kcal oznacza spożycie 1800 kcal dziennie.
Nie wolno jednak przekraczać w dół wartości PPM. Zbyt niska podaż kalorii prowadzi do niedoborów, problemów metabolicznych i zaburzeń zdrowotnych. „Dążenie do wymarzonej sylwetki nigdy nie powinno odbywać się kosztem naszego zdrowia”.
Trzy filary zdrowego odchudzania
Redukcja masy ciała to nie tylko dieta. Proces ten powinien opierać się na trzech równoważnych filarach:
- odpowiednio zbilansowanej diecie,
- regularnej aktywności fizycznej,
- odpowiednim nawodnieniu.
Wzajemne uzupełnianie się tych elementów zapewnia trwałe i bezpieczne rezultaty.
Dieta redukcyjna – co, jak i kiedy jeść?
Dieta nie musi być nudna i pozbawiona przyjemności. Właściwie zbilansowany jadłospis powinien zawierać produkty bogate w witaminy, minerały oraz makroskładniki: białka, tłuszcze i węglowodany.
„Na diecie odchudzającej można (a nawet trzeba!) jeść warzywa, owoce, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, chudy nabiał, chude mięso i wędliny, ryby, oleje roślinne i zdrowe przekąski (takie jak orzechy, pestki, nasiona)”.
Zaleca się gotowanie w wodzie, na parze oraz pieczenie. Smażenie na głębokim tłuszczu należy ograniczyć. Regularność jest równie ważna – 4–5 posiłków dziennie w odstępach 3–4 godzin pomaga utrzymać stały poziom glukozy we krwi i przyspiesza metabolizm.
Przyprawy wspomagające spalanie tłuszczu
Niektóre przyprawy mają właściwości termogeniczne – pobudzają organizm do zwiększenia wydatków energetycznych. „Najskuteczniejszymi przyprawami na spowolniony metabolizm są: pieprz cayenne, ostra papryka i korzeń imbiru (...).”
Substancje takie jak kapsaicyna, piperyna i gingerol wpływają na utlenianie tłuszczów i zwiększają produkcję energii nawet o kilkanaście procent.
Jak zwiększyć tempo przemiany materii?
Oto skuteczne sposoby:
- Jedz śniadanie zawierające białko, tłuszcze i węglowodany o niskim IG.
- W dni treningowe zwiększ ilość białka w diecie.
- Spożywaj błonnik (warzywa, siemię lniane, płatki owsiane).
- Ćwicz regularnie, nawet umiarkowanie.
- Pij odpowiednią ilość wody.
Woda i inne napoje wspierające redukcję
Nawodnienie wpływa na wszystkie procesy w organizmie – od termoregulacji po trawienie. Dorosła osoba powinna pić minimum 2 litry wody dziennie.
Oprócz wody warto włączyć zieloną herbatę i napar z siemienia lnianego. Należy unikać nektarów z dodatkiem cukru i alkoholu. „Nie kupuj sklepowych nektarów, które zawierają spore ilości cukru. Unikaj alkoholu”.
Ćwiczenia – fundament zdrowej redukcji
„Nawet ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, o ile są wykonywane regularnie, wysmuklają sylwetkę i wspomagają proces odchudzania”.
Na początek wystarczą spacery, joga, taniec, pilates. Z czasem można wprowadzać bardziej wymagające treningi. Do najskuteczniejszych ćwiczeń należą:
- bieganie,
- jazda na rowerze i rolkach,
- orbitrek,
- wioślarz,
- pajacyki,
- skipy A, B, C,
- burpees.
Po treningu warto uzupełnić płyny i sięgnąć po przekąskę białkową.
O czym jeszcze warto pamiętać?
Analizuj etykiety, unikaj „cudownych” suplementów bez potwierdzonego działania. Dbaj o higienę snu i kontroluj stres. W razie wątpliwości skonsultuj się z dietetykiem, lekarzem lub trenerem personalnym.
Komentarze (0)